哈佛健康饮食忠告

        聚集在腰部、胸部的脂肪（术语为腹部多脂肪肥胖病），可能要比臀部、大腿部的脂肪带来更多的健康问题。腹部脂肪与高血压、高胆固醇、高血糖、心脏病都有关系。也许能够证明，腹部脂肪并不比其他种类的脂肪更坏，但是，腹部脂肪是让我们了解所有脂肪情况的途径之一，这是单凭体重、身高并不能揭示的。   

        简单地测量你的腰围，与计算腰、臀比例同样有用。许多研究表明，这种简便易测的数据，在估计慢性病的发展方面，就像腰-臀比例一样有用。测量腰围也非常容易做到。测量腰围特别有用，是因为许多人——尤其是男性——当他们人到中年的时候，发现自己的肌肉都变成了腹部脂肪。即使体重保持不变，一个不断扩大的腰围，也是身体出现问题的一个警告性的标志。因此，把你的腰部作为一个低技术的生物反馈装置——几年内腰围增长2-3英寸，就应该引起重视了，你需要重新评价你的饮食和运动水平了。   

        一卡就是一卡，只是一卡   

        我们吃食物有两个基本原因，即能量和化学反应的需要。特定食物中的能量能够释放到线粒体——赋予细胞动力的小发动机——是用卡来测量的。从专业上讲，食品的一卡热量能把一升水的温度从14 5度提高到15 5度（比一夸脱略多一点）。实际上，食品的一卡也是150磅的人睡眠中每分钟所燃烧的能量。   

        如果你阅读关于饮食的书籍，或跟踪健康与营养方面的新闻，你可能已经听说“脂肪热量”或“碳水化合物热量”。脂肪热量不同于碳水化合物热量，这一观点来源于特定情况下的研究，例如只吃碳水化合物、只吃蛋白质或只吃脂肪。在这些条件下，人体把饮食中的脂肪转化为身体脂肪的效率，要比把饮食中的碳水化合物或蛋白质，转化为身体脂肪更有效益。   

        在正常的饮食中，你的身体用同样的比率把这三种物质变成脂肪。就像一个吻或一朵玫瑰花一样，一卡就是一卡。因此，冰淇淋中的500卡，牛肉中的500卡和意大利面中的500卡，对你的体重有同样的效果。   

        这种热量障眼法是地球早期居民简单处理令人困惑的问题的结果。——在不同的燃料上，如何驱动身体。细胞内处理脂肪、碳水化合物、蛋白质和酒精的系统并非完全不同，你体内的细胞运用的是同一能源。你所吃的大多数食物可以，或在需要的时候可以，被转化为该处的能量货币，一种六碳糖，即葡萄糖。当你吃东西时，一些进入你血液循环中的葡萄糖就马上通过你的细胞发挥作用。一些被连接成长链，被称为糖原，它们贮藏在肌肉和肝脏中。剩下的就变成脂肪，龟缩在一种特殊的脂肪储存细胞中，且附着在肌肉之间。如果把葡萄糖比做你口袋里的现金，当需要时就花出去，糖原就像银行里的存款，需要花点工夫才能使用，脂肪就像套在股票或存在共同基金中的钱。   

        纠缠于热量形式无助于降低体重   

        差不多任何一种食物都能导致体重减轻，至少在短期内如此。到目前为止所公布的大多数较为荒谬的食谱都有一些代言人，他们在试用该食谱一段时间后，能达到减肥的目的，并附有若干张动人的照片。而更为荒谬的是，这些食谱让人们关注他们每天吃了多少食物，而不是具体吃了什么。这种令人注目的饮食，对于限制每天的热量摄入是足够的，而这是控制体重的最关键的手段。千篇一律的宣传、口感上的乏味，使得大多数时髦的减肥饮食方式在长期应用上是失败的， 但大多数常规饮食也通常是半途而废。而一个好的食谱，却是不仅可以让人减少体重，而且能让人长期保持较低的体重。    

        所谓终极饮食应该是这样的：能够控制饥饿感，能让人感到享受，符合身体对能量和营养的需求，且使慢性病产生的危险降至最低。这是一个很高的要求。有数不清的书籍称全部或部分地达到了这个梦想。许多书籍都只是在一些基本原理上做了些修改，但其中任何一本都未能兑现承诺。    

        既然一卡就是一卡，那么，下面这种情况就完全有可能。热量运输方式的不同，可以导致控制热量消耗的不同，进而达到控制体重。若能找到这样一些食物就好了，它能迅速使人产生饱的感觉，同时又延迟饥饿信号的再次产生的时间。为此，过去大多数的食谱，在寻求能保持低而平衡的热量吸收形式上浪费了无数的时光。   

        ☆ 低脂肪饮食不起作用虽然不太正确，但是下面这个概念在许多食谱中都有，即食物中的脂肪会变成身体内的脂肪。沿着这个思路下去，就是限制“脂肪热量”能够控制体重。虽然这有令人满意的逻辑上的对称性，虽然大多数的饮食指南都关注减少饮食中的脂肪，但没有很好的证据能证明饮食中的脂肪能导致体重增加。事实上，有许多证据显示，源于脂肪的热量并不是导致体重增加的元凶。健康饮食金字塔并不取消餐盘中的脂肪，而这正是美国农业部食物金字塔所做的。相反，健康饮食金字塔把脂肪看做饮食中最重要的营养元素之一。选择什么种类的脂肪、摄入多少，会在第4章讨论。   

        可以肯定的是，摄入高脂肪的一些国家，超重的人数很多。例如，在美国，人均从脂肪中吸收35%的热量（这是一个相对较高的百分比），有一半以上的人超重。但在南非的一些地区，60%的人超重，而脂肪仅提供22%的热量。持续了一年或一年以上的随机实验的证据表明：食物中的脂肪与体重间的相关很小。   

        我们并不是试图宣布食物中的脂肪无害，或低估它对体重的影响。像碳水化合物一样，食物中的脂肪对能量、脂肪贮存、体重都有影响。但如果你能在摄入的热量和燃烧的热量之间保持平衡，尤其是燃烧部分源于身体运动，那么，在一顿饭中，即使30%，甚至40%的热量来自脂肪，你也不会增加体重。而且，如果是适宜的脂肪，将有助于你预防心脏病（详见第4章）。   

         ☆ 低热密度的饮食也许会令人困惑关于对体重的影响这一问题， 吃能释放出同样热量的烤土豆或小甜饼，对体重有无不同的影响？一些流行的饮食书籍说二者对体重有不同的影响。他们认为能量密度（有时称热密度）是控制体重的关键。其理论是，低热密度的食物与高热密度的食物相比，前者更容易让人感觉饱。所以，你会吃得少一点。   

        用食物的重量（单位：盎司或克）去除它的卡数值，你就可以计算出食物的热密度。苹果、土豆、米饭、莴苣的热密度很低，很大程度上是因为它们的组成部分大多数是水，可口可乐也是如此。在食物范围的另一侧，坚果、硬面包圈、小甜饼有高的热密度。   

        热密度能影响人们吃多少，至少在短期内能影响。结果是几天后，人们倾向于吃类似重量的食物，而不论其热密度如何。因此，减少热密度能降低热量的摄入。因为脂肪与蛋白质、碳水化合物相比，有相对高的热密度（每克9卡），碳水化合物是每克4卡。因此，像这样的短期研究结果已经被用来作为提倡低脂肪食物的重要证据。   

        看起来我们所吃的是纯碳水化合物或纯脂肪，但事实上不是这样——我们吃的是碳水化合物和脂肪的混合物。淋上油和醋的沙拉，或撒上橄榄油的烤蔬菜，都是低热密度的，但来源于脂肪中的热量，它的百分数却很高。同样，许多脱脂产品和它们的全脂形式一样，有同样的热密度，因为脂肪已经被高度提炼的碳水化合物代替了。   

        虽然，热密度的提法很引人注目，但它实在是太简单化了。例如，一听可口可乐的热密度低，但它能提供大量的热量，但是对于填饱肚子或延迟饥饿，起不到什么作用。且这种观念没有考虑到食物被消化和吸收的速度，它对再次感到饥饿的时间有很大影响。更重要的是，它对控制体重的长期效果如何，还没有得到评定。   

       ☆ 低糖血症指标的饮食也许是部分答案你每次吃东西，血液中的葡萄糖水平都会提高。它提高的幅度取决于你吃什么、吃多少，以及你的身体根据糖负荷能制造出多少胰岛素。但全谷物、豆类、大多数的水果、蔬菜使血糖的增加幅度很小，而纯葡萄糖和白面包可以大量、迅速地增加血糖（葡萄糖）。（见第5章）容易消化的食物能迅速地使血液中的血糖达到峰值，并刺激产生相应的胰岛素，而这能导致葡萄糖从血液中迅速消除，葡萄糖的突然降低，再加上其他的激素变化，就会产生新的饥饿信号。在最近一个一流的研究中，被试者包括波士顿儿童医院的十二个超重男孩。这些孩子吃不同的早餐。那些早餐是吃特别准备的、富含易消化的碳水化合物的孩子，与那些早餐是吃难以迅速消化的碳水化合物，但热量一样的孩子相比，前者所吃零食的数量是后者的两倍。